ダイエット時に体重が停滞する理由

ダイエット停滞期

そのうち2つ目の紹介!

栄養の偏り

PFCバランスと1日のボリュームバランス

そもそもPFCバランスとは P=protein プロテイン F=fat 脂質 C=carbohydrate 糖質 の略でいわゆる三大栄養素です。

我が国が推奨している割合が、P=13〜20% F=20〜30% 飽和脂肪酸は7%以下 C=50〜65% と言われています。これは以前お伝えしたご自身の摂取カロリーを目安にすれば自ずと何をどれくらい食べれば良いかが計算できます。

ポイント!基礎代謝活動係数(1.5〜2.0)=①  ①活動代代謝
①-500〜1,000kcal=② ②目安摂取カロリー
③cの60%例:②=2,000kcal
2,000kcal60=1,200kcal
糖質の1g当たりのカロリー4kcal

1日で300gの炭水化物(糖質)を食べても良いという計算になります。

300gの炭水化物という事は、ご飯で言うと大体5杯〜6杯弱は食べられるよう事です。ただしおかずや間食でも、糖質は少なからず入ってくるので、理想は、お茶碗に1杯のご飯を3食とも1杯ずつに留めると良いかと思います。是非、一度計算をしてみて下さい♪

しかし、現代の日本人は脂質も多く摂り過ぎてしまっています。なぜかというと、食が欧米化し、高脂質なものを多く摂る傾向になったからです。

なので、一汁三菜ではなく、一汁一菜が推奨されつつあるのが現代です。

ご飯メインのおかず、お味噌汁(プラスしても冷奴やお浸し、サラダといった副菜程度に留める)に出来ると理想ですね。また低糖質食事法にするとこの計算も変わってきます。低糖質食事法は優先順位が

①C 炭水化物
②P タンパク質
③ F 脂質になります。

低糖質食事かでは、糖質摂取量が50〜150g/日
タンパク質摂取量は体重の1.5〜2倍
残りを脂質で摂る計算です。

例)身長170センチ 体重80kg
基礎代謝 1800kk kcal
目安摂取カロリー 2200kcal
糖質摂取量 150g=600kcal
タンパク質摂取量 160g=640kcal
脂質摂取量 106g

という計算になります。
どういったダイエット方法で、どういった食事にしていくかで大きくバランスは変わってきます。
低糖質食事法のバランスは国の基準とやや異なるという認識を持って頂ければと思います。なので、結果が出やすいということも言えます。

ただし、短期的に見た結果は低糖質食事法の方が結果は出ますが、1年〜2年と長期的に見た場合は、カロリー制限のバランス食も落ち幅は変わらないと言われています。

さらに言うとこれらの食事は千差万別、十人十色なので、どれが合うかわからず、個人差があると言えます。
なので、それを確かめる為にも以前ご紹介した肥満遺伝子チェックやってみて頂ければと思います。

結論、自分が続けやすい食事でオッケーという事です笑

ここからは1日のボリュームバランスについてお話しします。

【ボリュームバランス】


皆さんは1日の中でどの時間帯のお食事のボリュームが多いですか?
おそらくほとんどの方が、夕食時が1番多くガッツリ食べてしまっていると思われます。
これには理由があり、家に帰ってくると仕事のストレスの解放、家族もしくは自宅というリラックス出来る環境に身を置くということから副交感神経が優位になり食欲が湧いてしまうからです。

なので、意識を持って夕食時のボリュームと摂取カロリーを抑える事で、お身体を短期間で変える事ができます。

具体的には 3:5:2=朝:昼:夜 とします。
お昼はガッツリ食べて、夜を1番少なくというイメージでオッケーです。

これもまた目安摂取カロリーに当てはめると

例:目安=2000kcal 600:1,000:400となります。

お昼の1,000kcalは間食も含めての摂取カロリーになります。
朝に食欲が無くて食べられない」というのは、言い換えれば、夜に食べ過ぎてしまっているという証拠です
時間が無くて食べられないのであれば、10分でも早く起きて朝食の時間を確保したり、茹で卵だけでも夜に茹でておいて食べれば良いというように、「出来ない理由」を並べるにではなく、「出来る事を探す」クセをつけると良いですよ。またご不明点があれば何なりとご質問頂ければと思います。

 

講師紹介

若山 博行
(予防医療診断 パーソナルトレーナー セミナー講師)

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